SAMO JEDNA VJEŽBA koja podiže tonus svih mišića i rješava vas suvišnih kilograma!
Plank je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje srednjeg dijela tijela. Početnicima vjerovatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank otapa više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačava dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.
[AdsWithin]Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri sedmice postepeno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše bi tijelo trebalo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa naglašena.
Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u pravoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove i noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.
Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pokušati pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.
Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete
Plank je dosta zahtjevna vježba. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova.
(Doznajemo.com/Studentski.hr)
